olahraga selama hamil

OLAHRAGA DIMASA HAMIL


1. Jalan Kaki
Aktifitas jalan kaki bisa dilakukan ibu sejak awal kehamilan hingga menjelang persalinan. Dengan melakukan secara rutin dan teratur, jalan kaki bisa membuat badan sehat, bugar dan menenangkan. Sesudah berolahraga, tubuhpun lebih relaks sehingga ibu hamil merasa lebih bersemangat dan percaya diri. Carilah waktu yang tepat. Misalnya di pagi hari ketika udara masih segar. Hal yang penting diperhatikan, kenakan pakaian longgar dan menyerap keringat. Selain itu berhentilah bila denyut nadi bedenyut cepat atau melampaui 140 x/menit.

2. Renang
Selain untuk melenturkan otot, olahraga renang baik untuk melatih penafasan agar tidak mudah lelah dan sukses mengedan kala bersalin. Renang cukup aman, karena beban tubuh saat berada didalam air jauh lebih ringan daripada didarat. Renang juga sangat baik untuk melatih paru – paru dan jantung. Ibu tidak perlu takut suhu panas tubuh akan melonjak, karena berenang membuat suhu tubuh terjaga kestabilannya. Meski begitu, hindari melakukan gerakan – gerakan berlebihan saat berenang. Setelah janin berusia 7 bulan, berenang sebaiknya dilakukan dengan lebih berhati – hati.

3. Speda Statis
Speda statis sangat bermanfaat untuk melatih otot panggul, pinggul, dan punggung. Otot tersebut harus dilatih, hingga proses persalinan bias berlangsung dengan lancer. Isilah perut sebelum berolahraga, 15 atau 30 menit sebelum pemanasan. Jika tidak nyaman, lakukan 1 jam sebelummnya. Lakukan latihan secara bertahap. Untuk awalnya cukup lakukan 5-10 menit. Berikutnya lanjutkan 15 menit. Lamanya berolahraga bagi ibu hamil sebaiknya tidak lebih dan kurang dari 1 jam. Tidak disarankan melakukan olah raga ini diusia 7 bulan keatas.

ANEKA RELAKSASI DIMASA HAMIL

1. Yoya
Yoga adalah olah fisik yang mengandalkan pernafasan dan pemusatan pikiran. Teknik pengaturan nafas yang dilakukan dalam yoga menimbulkan rasa relaks dan kelak sangat membantu dalam proses persalinan. Umumnya kesalahan yang sering terjadi adalah ketidakmampuan mengatur nafas saat mengedan, dengan yoga diharapkan ibu tidak kehabisan nafas saat mengedan. Selain itu gerakan yoga yang lambat juga dapat mengelola otot tubuh termasuk otot pelvic sehingga saat bersalin kelak, rasa sakit dapat dikurangi.


2. Tidur
Umumnya ibu mengeluh susah tidur karena rongga dadanya terdesak perut yang membesar atau posisi tidurnya jadi tidak nyaman. Tidur yang cukup dapat membuat ibu menjadi relaks, bugar dan sehat. Solusinya saat hamil tua, tidurlah dengan menganjal kaki (dari tumit hingga betis) menggunakan bantal. Kemudian lutut hingga pangkal paha diganjal dengan satu bantal. Bagian punggung hingga pinggang juga perlu diganjal bantal. Letak bantal bias disesuaikan. Jika ingin tidur miring kekiri, bantal ditaruh sedemikian rupa sehingga ibu nyaman tidur dengan posisi miring kekiri. Begitu juga bila ibu ingin tidur posisi ke kanan.
Posisi tidur yang paling dianjurkan adalah tidur miring ke kekiri, posisi ini berguna untuk mencegah varices, sesak nafas, bengkak pada kaki, serta dapat memperlancar sirkulasi darah yang penting buat pertumbuhan janin. Bila ibu sulit tidur, cobalah mendengarkan musik lembut yang akan mengirirng perasaan dan pikiran menjadi lebih tenang sehingga tubuh dan perasaan jadi lebih relaks.

3. Mendengarkan Musik
Selain menimbulkan perasaan relaks dan nyaman saat mendengarkan, ternyata alunan musiknya sendiri dapat memberikan stimulus pada perkembangan janin. Rangsangan ini diyakini dapat menjadi stimulus awal perkembangan otak janin. Jenis musik yang dipilih boleh musik klasik, musik daerah yang memiliki alunan konstan dan menyenangkan, musik rohani dan doa. Semua ini bermanfaat yang sama untuk relaksasi bagi ibu selama menjalani kehamilannya dan memberikan rangsangan pra kelahiran yang sangat baik bagi janin.

4. Meditasi Dan Berdoa
Berdoa dan meditasi merupakan relaksasi ringan yang dapat dilakukan semua ibu hamil. Manfaatnya dapat menenangkan pikiran agar terpusat pada satu hal, yaitu kesehatan janinnya. Ini akan menolong calon ibusiap secara emosi menghadapi persalinannya.

5. Pijat
Pijat adalah terapi tradisional yang dapat mengusir kelelahan fisik, memperlancar peredaran darah dan menghilangkan ketegangan pikiran. Pemijatan yang aman dilakukan pada bagian tubuh leher, kaki, dan kepala.


Sumber

Imam, 2007, Hamil, Sehat, Bugar dan Cantik, Nakita, Jakarta